3 perfecte thuisoefeningen om spieren op te bouwen, onthult trainer
20 Dec 2022
Het verlies van magere spiermassa is een zware strijd als je eenmaal 30 bent. Volgens WebMD neemt je spiermassa na je 30e verjaardag elke 10 jaar af met 3% tot 5%. Dit verhoogt het risico op botbreuken als u valt. Maar maak je geen zorgen, want er zijn tal van manieren om je spiermassa weer op te bouwen, van krachttraining tot werken met weerstandsbanden. We spraken met FightCamp-trainer en USA Boxing Coach-gecertificeerde Jess Evans, die haar top drie thuisoefeningen deelt om spieren op te bouwen. Veel daarvan zijn dezelfde oefeningen die ze gebruikt om haar krachttrainingen met lichaamsgewicht samen te stellen via de FightCamp-app.
Volgens Evans: "Het is belangrijk om spieren op te bouwen, omdat het je gewrichten ondersteunt en sterk houdt. Het helpt ook om je houding sterk te houden omdat je spieren je overeind houden. Beide factoren zijn uiterst belangrijk naarmate je ouder wordt, omdat je meer problemen met uw gewrichten en zelfs uw houding begint te voelen of te krijgen."
Lees verder om meer te weten te komen over Evans meest aanbevolen oefeningen om spieren op te bouwen. Het beste gedeelte? Je kunt ze vanuit je luie stoel doen, zelfs terwijl je Netflix streamt. En mis daarna niet 5 dagelijkse oefeningen om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren terwijl u ouder wordt.
Push-ups
illustratie knie pushups
Geen uitrusting? Geen probleem! Als het gaat om productieve oefeningen met lichaamsgewicht thuis, staan pushups bovenaan.
De push-up is een geweldige spieropbouwende oefening voor het hele lichaam die je kern echt traint. Om een aangepaste versie van de push-up uit te voeren, ga je rechtop staan en plaats je je handen op een muur voor je. Voer vanaf daar uw push-ups uit. Als je eenmaal een pro bent in push-ups aan de muur, voel je dan vrij om push-ups op je knieën uit te voeren en ga dan verder met standaard push-ups door te beginnen in een hoge plank.
Als je zin hebt in een extra uitdaging, zegt Evans: "Je kunt je push-up versnellen door drie tellen langzaam naar beneden te gaan en vervolgens drie seconden lang weer omhoog te duwen."
>
Eet dit, niet dat
Schrijf je in voor onze nieuwsbrief!
Squatten
illustratie van bodyweight squats-oefeningen om spieren op te bouwen
Maak je nu klaar voor wat squats en maak je klaar om het brandende gevoel in je bilspieren en benen te voelen. "Onderschat de squat niet", zegt Evans, eraan toevoegend: "Het is geweldig voor het bouwen van je quads, hamstrings, bilspieren en kernstabiliteit. Je kunt deze oefening opnieuw tempo maken om het uitdagender te maken, of een doos oppakken thuis om wat gewicht toe te voegen als je geen losse gewichten hebt."
Verhaal gaat verder
Planken
vrouw doet plank, illustratie
Last but not least, het is tijd om af te ronden met wat planken. Evans wijst erop dat je jezelf altijd kunt aanpassen en planken op je handen kunt uitvoeren in plaats van op je onderarmen om de oefening aan te passen. Ze voegt eraan toe: "De plank is een geweldige stabiliserende oefening die helpt bij het opbouwen van kracht in je kernspieren, inclusief je onderrug, en die je kan helpen meer van je dagelijkse taken uit te voeren."